La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in due categorie:
- frutta secca disidratata (albicocche, prugne secche, uva sultanina, datteri…) è ottima per ricaricarsi di zuccheri (contiene fruttosio e glucosio) e fibre solubili. Si coniglia di mangiarli la mattina come spuntino oppure, nel caso degli sportivi, dopo l’allenamento per velocizzare la sintesi del glicogeno epatico.
- frutta secca lipidica o oleosa (noci, mandorle, nocciole, pistacchi…) è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, fibre insolubili e proteine (di bassa qualità). Si utilizza soprattutto per ritardare il senso di fame durante lo spuntino.
Sono alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno, quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso. Non bisogna però sostituire la frutta secca con quella fresca, soprattutto per chi ha un carente apporto di liquidi. Una corretta idratazione aumenta gli scambi metabolici negli alimenti e nell’essere umano, pertanto se parliamo di dimagrimento diventa essenziale mantenere un buono stato idrico per preservare e non “ridurre” il metabolismo.
Frutta secca disidratata
- Albiccocche secche sono indicate per chi è anemico in quanto ricche di carotenoidi;
- banane secche le cui fibre sono molto indicate per riequilibrare il microbioma intestinale;
- castagne secche rispetto agli altri frutti, sono quelle più ricche in amido, proteine e zolfo;
- mela secca contiene molte fibre, vitamine e l’acido folico;
- pere secche indicate soprattutto negli stati febbrili perché aiuto a far scendere la temperatura corporea;
- kiwi secchi più ricchi di vitamina C;
- Ciliegie secche hanno un’azione simile all’aspirina nel diminuire i segnali dolorifici associati a stati infiammatori;
- datteri secchi ricchi di ferro, aiuta ad abbassare le LDL;
- fichi secchi con effetto lassativo in alte dosi, mentre nelle piccole dosi aiuta l’azione del microbiota;
- mirtilli secchi ricchi di acidi organici aiuto la salute dei capillari;
- papaya secca utile per chi ha problemi o difficoltà nel digerire le proteine grazie alla presenza della papaina;
- prugne secche sono tra i frutti con più antiossidanti in assoluto, inoltre, grazie alle fibre, hanno anche proprietà lassativa
- uva sultanina azione antiossidante, riduce il colesterolo cattivo e ha un effetto antitumorale.
Frutta secca oleosa
Prima abbiamo parlato di frutta secca disidratata, ora vediamo la frutta secca oleosa come mandorle, noci, nocciole, pistacchi.
- anacardi e arachidi ricche di omega 6 e niacina, utile per cervello e la circolazione sanguigna;
- noci contengono omega 3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle;
- mandorle ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo lipidico;
- noci di macadamia contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare;
- noci del brasile possono interagire con la tiroide;
- pinoli ricchi di grassi moninsaturi con effetto antiossidante;
- nocciole ricche di fitosteroli e buon contenuto di vitamina E;
- cocco non ha un profilo lipidico vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico.
I nutrienti più importanti contenuti nella frutta oleosa sono i grassi. Alcuni di questi alimenti contengono ottime fonti di grassi monoinsaturi e polinsaturi; ad esempio le noci contengono anche acido alfa linoleico, un acido grasso omg 3, essenziale per l’organismo (ovvero il corpo non ne produce per cui deve essere inserito tramite l’alimentazione).
Ma la frutta secca contiene anche gli acidi grassi omega 6, alto contenuto di fibre e una buona percentuale di fitati.
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, ma non è un accorgimento indispensabile. Hanno ottime proprietà come ridurre il colesterolo cattivo, protezione cardiovascolare, contrastare i radicali liberi e apportare numerosi minerali e vitamine.
Per la quantità da assumere, ovviamente, cambia da soggetto a soggetto, a seconda delle esigenze nutrizionali: chi deve aumentare di peso sarà bene fare assumere negli spuntini, o nel pasto prima di andare a letto, una moderata quantità di frutta secca.
Al contrario, chi deve perder peso va bene mangiarla, ma occhio ad non esagerare anche perché non hanno un gran potere saziante!!
In linea generale ok alla frutta secca ma senza eccedere, altrimenti i benefici si trasformano in difetti.